Este domingo 29 de marzo los relojes adelantan una hora y, con ellos, llega el ritual bianual de madrugar más de lo habitual (a las 2 serán las 3) y arrastrarse por la mañana con la sensación de que algo no cuadra. Para la mayoría es un trámite menor que se resuelve en pocos días, pero los especialistas del Hospital La Fe de Valencia recuerdan que una pequeña preparación previa puede marcar la diferencia.
La enfermera adjunta de Medicina Interna y Aparato Locomotor del centro, Carmen Montaner, recomienda adelantar la hora de acostarse entre 15 y 20 minutos durante los días anteriores al cambio. Un ajuste mínimo que permite al organismo sincronizar su ritmo circadiano de forma gradual y sin brusquedad, evitando el impacto de perder una hora de golpe.
Más allá de irse un poco antes a la cama, los expertos subrayan la importancia de mantener una buena higiene del sueño durante estos días: reducir el uso de pantallas por la noche, moderar el consumo de cafeína y alcohol, respetar horarios estables y evitar las siestas prolongadas.
A ello se suma la recomendación de mantener actividad física moderada y rutinas de relajación que acompañen la transición.
Es normal experimentar pequeñas variaciones en el estado de ánimo o en los niveles de energía durante los primeros días, pero Montaner tranquiliza: estos efectos desaparecen de forma espontánea en un plazo de tres a siete días, que es el tiempo que necesita el organismo para reajustarse de manera natural.
Atención especial a mayores, cardiovasculares y diabéticos
El cambio de hora no afecta igual a todos. En personas mayores o con movilidad reducida, la alteración del sueño puede aumentar el riesgo de caídas, por lo que los especialistas recomiendan mejorar la iluminación nocturna y mantener rutinas estables.
En casos de mayor vulnerabilidad puede aparecer el llamado «síndrome del ocaso», que provoca confusión o desorientación al caer la tarde.
El jefe del servicio de Medicina Interna, José Antonio Todolí, señala que los pacientes con patología cardiovascular y los diabéticos merecen una vigilancia más estrecha durante esta semana.
En el caso de la diabetes, las variaciones en el sueño y la alimentación pueden alterar los niveles de glucosa en sangre, por lo que recomienda un control más frecuente de la glucemia en los días posteriores al cambio.
Tanto familiares como cuidadores tienen un papel importante: mantener rutinas ordenadas y una buena iluminación nocturna son dos medidas sencillas que pueden prevenir incidentes. Los especialistas desaconsejan expresamente el uso de inductores del sueño sin prescripción médica.
